Хрещатик

Позначка: дієтологи

  • Дієтологи розповіли, які продукти допомагають худнути навіть під час сну

    Дієтологи розповіли, які продукти допомагають худнути навіть під час сну

    Вечірній прийом їжі часто вважають головною причиною появи зайвої ваги. Через це багато людей намагаються повністю відмовитися від перекусів перед сном або змушені терпіти відчуття сильного голоду. Проте фахівці з харчування попереджають, що такий підхід не завжди є правильним і може навіть нашкодити організму.

    Як пише Radio Club, експерти пояснюють, що вночі організм людини активно відновлюється. Якщо забезпечити його правильними поживними речовинами у вечірній час, тіло не накопичуватиме енергію у вигляді жиру, а використовуватиме її для відновлювальних процесів.

    Дієтологи наголошують, що певні продукти можуть підтримувати стабільний рівень цукру в крові, активізувати обмін речовин і сприяти регенерації організму під час сну. У результаті людина прокидається без набряків, із відчуттям легкості та без різких нападів голоду.

    Серед найкращих продуктів для вечірнього перекусу фахівці називають кисломолочний сир. Нежирний сир містить казеїн — білок, який засвоюється дуже повільно. Він забезпечує м’язи поживними речовинами протягом ночі та допомагає уникнути різких коливань рівня глюкози.

    Ще одним корисним варіантом є натуральний кефір без добавок. Він покращує роботу кишечника, знижує запальні процеси та допомагає організму позбутися зайвої рідини.

    Дієтологи також радять звернути увагу на яйця. Варені яйця або легкий омлет на пару є джерелом повноцінного білка і легко засвоюються організмом. Їх перетравлення потребує додаткової енергії, що сприяє активнішому спалюванню калорій уночі.

    Корисним продуктом для вечірнього перекусу вважається і авокадо. Воно містить корисні жири, які стабілізують гормональний баланс, добре насичують і не викликають важкості у шлунку.

    До списку також входять ягоди. Завдяки низькій калорійності та високому вмісту антиоксидантів вони підтримують роботу печінки та позитивно впливають на якість сну.

    Водночас фахівці радять уникати ввечері важких вуглеводів, особливо у поєднанні з білковою їжею. У другій половині дня метаболізм природно сповільнюється, тому такі страви можуть перетворюватися на жирові відкладення.

  • Дієтологи пояснили, як правильно їсти пасту і не набирати вагу

    Дієтологи пояснили, як правильно їсти пасту і не набирати вагу

    Паста давно стала однією з найпопулярніших страв у світі. Її цінують за простоту приготування, поживність і універсальність. Однак щоденне вживання макаронів може мати як позитивний, так і негативний вплив на організм. За словами фахівців, усе залежить від виду пасти та способу її приготування.

    Макарони є джерелом складних вуглеводів, які забезпечують організм енергією. Саме тому їх часто рекомендують людям із високою фізичною активністю або тим, хто займається спортом. Такі вуглеводи є важливим «паливом» для мозку та м’язів і допомагають швидше відновлювати сили після навантажень.

    Втім регулярне вживання традиційної білої пасти може мати і негативні наслідки. Макарони з м’яких сортів пшениці мають високий глікемічний індекс, що спричиняє швидке підвищення рівня цукру в крові. Якщо їх поєднувати з калорійними вершковими соусами або великою кількістю сиру, це може сприяти накопиченню зайвої ваги.

    Крім того, одноманітний раціон, у якому основою є макарони, може призвести до дефіциту важливих поживних речовин. Зокрема, фахівці попереджають про можливу нестачу вітамінів C і D, а також кальцію, якщо паста витісняє з меню овочі, фрукти та молочні продукти.

    Надлишок рафінованих вуглеводів у раціоні також пов’язують із ризиком розвитку метаболічного синдрому. Це може проявлятися підвищенням артеріального тиску, коливаннями рівня цукру в крові та розвитком інсулінорезистентності.

    Дієтологи радять звертати увагу на вид пасти. Найкращим вибором вважаються макарони з цільного зерна або з твердих сортів пшениці. Вони містять більше клітковини, яка покращує травлення та довше зберігає відчуття ситості.

    Крім того, такі макарони повільніше засвоюються, тому не викликають різких стрибків рівня глюкози в крові. Для людей із непереносністю глютену або діабетом альтернативою можуть стати макарони з рису, сочевиці, нуту або кіноа.

    Щоб паста не шкодила здоров’ю, фахівці радять дотримуватися принципу збалансованого харчування. Оптимальною порцією для дорослої людини вважається приблизно 100–120 грамів сухих макаронів.

    Важливу роль відіграє і соус. Замість жирних вершкових заправок краще обирати томати, оливкову олію, зелень або овочі. Також до страви варто додавати джерела білка — куряче філе, рибу, морепродукти або бобові.

    Експерти наголошують, що головними принципами здорового харчування залишаються помірність і різноманітність. У такому випадку паста може бути частиною збалансованого раціону і не становитиме загрози для здоров’я.

  • Що станеться з організмом, якщо їсти вівсянку щодня

    Що станеться з організмом, якщо їсти вівсянку щодня

    Вівсяна каша десятиліттями залишається одним із найпопулярніших варіантів здорового сніданку. Її цінують за поживність, доступність і простоту приготування. Дієтологи пояснюють, що регулярне вживання вівса може позитивно впливати на серцево-судинну систему, травлення та контроль ваги.

    Головна цінність вівсяної крупи — у вмісті бета-глюкану. Це особливий тип розчинної клітковини, який відіграє ключову роль у зниженні рівня «поганого» холестерину. Під час травлення бета-глюкан зв’язується з жовчними кислотами, що перешкоджає надмірному всмоктуванню жирів. У результаті зменшується концентрація ліпопротеїнів низької щільності, що знижує ризик розвитку серцевих захворювань та інсульту.

    Крім того, вівсянка допомагає стабілізувати рівень цукру в крові. Завдяки повільному засвоєнню вуглеводів і в’язкій структурі клітковини після прийому їжі не виникає різких стрибків глюкози та інсуліну. Це особливо важливо для людей із порушеннями обміну речовин або схильністю до діабету.

    Вівсяна крупа також позитивно впливає на роботу травної системи. При контакті з рідиною розчинна клітковина утворює гелеподібну масу, яка полегшує просування їжі кишечником. Бета-глюкан виконує функцію пребіотика — він живить корисні бактерії кишкового мікробіому, підтримуючи баланс мікрофлори.

    Ще одна перевага — тривале відчуття ситості. Вівсянка повільно перетравлюється, що допомагає уникати перекусів між основними прийомами їжі. Завдяки цьому легше контролювати апетит і підтримувати стабільний рівень енергії протягом дня.

    Втім, фахівці наголошують: важливо правильно обирати продукт і дотримуватися помірності. Оптимальною порцією вважається близько половини склянки сухої крупи на день, хоча потреби можуть варіюватися залежно від віку, рівня фізичної активності та стану здоров’я.

    Перевагу варто надавати традиційним плющеним пластівцям, які потребують варіння. Каші швидкого приготування часто містять доданий цукор і менше клітковини. Домашнє приготування дозволяє додати до страви горіхи, ягоди чи насіння, роблячи сніданок більш збалансованим і корисним.

  • Дієтологи назвали найкорисніший хліб для людей з підвищеним тиском

    Дієтологи назвали найкорисніший хліб для людей з підвищеним тиском

    Проблеми з артеріальним тиском стають дедалі поширенішими, і харчування відіграє ключову роль у підтримці здоров’я серця. Одне з найчастіших запитань — який хліб справді корисний для тиску і який варто обирати на щодень. Фахівці з харчування наголошують: правильний вибір хліба може знизити ризик розвитку гіпертонії та допомогти підтримувати стабільний рівень артеріального тиску.

    Найбільш корисним для серцево-судинної системи вважається цільнозерновий хліб. У ньому зберігається оболонка зерна, а разом із нею — клітковина, магній, калій та вітаміни групи B. Клітковина сприяє контролю рівня цукру і холестерину в крові, а магній і калій безпосередньо беруть участь у регуляції тиску та роботі серця. На відміну від білого хліба, цільнозерновий не викликає різких стрибків глюкози і довше дає відчуття ситості.

    Позитивний вплив на тиск має й хліб із висівками. Він багатий на розчинну клітковину, яка покращує роботу травної системи та допомагає виводити надлишок холестерину. Додатковою перевагою такого хліба є здатність контролювати апетит і підтримувати нормальну масу тіла, а саме надмірна вага часто стає одним із факторів підвищеного тиску.

    Ще один варіант, на який радять звернути увагу дієтологи, — хліб із пророщеного зерна. Пророщене зерно містить більше антиоксидантів і мікроелементів, покращує обмін речовин і зменшує запальні процеси в організмі. Такий хліб легше засвоюється і зазвичай має нижчий глікемічний індекс, що важливо для людей із порушеннями тиску та рівня цукру в крові.

    Натомість фахівці рекомендують обмежити вживання білого, здобного та солодкого хліба. У ньому багато простих вуглеводів і майже немає клітковини, що може провокувати різкі коливання тиску, особливо у людей із гіпертонією. Також варто звертати увагу на вміст солі, адже її надлишок безпосередньо впливає на підвищення артеріального тиску.

    Оптимальним вважається хліб із простим і зрозумілим складом, де не більше кількох інгредієнтів, і помірне споживання — у межах двох-трьох скибочок на день у поєднанні з овочами, білковими продуктами та корисними жирами.

    Таким чином, для підтримки стабільного артеріального тиску найкраще підходять цільнозерновий хліб, хліб із висівками або з пророщеного зерна. Вони підтримують роботу серця, допомагають контролювати рівень цукру і холестерину та сприяють збереженню здорової ваги. Правильний вибір хліба — простий, але ефективний крок до турботи про серцево-судинне здоров’я щодня.

  • Дієтологи назвали популярний перекус, який непомітно шкодить серцю

    Дієтологи назвали популярний перекус, який непомітно шкодить серцю

    Один із найпоширеніших видів перекусів, який регулярно з’являється в раціоні мільйонів людей, може непомітно шкодити серцю при систематичному споживанні. Про це попереджають дієтологи, звертаючи увагу на готові перекуси та страви швидкого приготування, які часто сприймаються як зручне й безпечне рішення для швидкого прийому їжі.

    Йдеться про магазинну випічку з тривалим терміном зберігання — круасани, слойки, печиво, а також чипси, солоні снеки, ковбасні вироби, сосиски, хот-доги, бургери, заморожені піци, напівфабрикати, локшину швидкого приготування та промислові соуси. Попри репутацію “швидкої та зручної їжі”, такі продукти зазвичай містять високі дози прихованих трансжирів, солі, підсилювачів смаку й стабілізаторів.

    Фахівці наголошують, що основна небезпека полягає не в разовому вживанні, а в регулярності. Навіть невеликі порції таких перекусів — зокрема сирні палички, крекери чи готові сендвічі з холодильників супермаркетів — можуть поступово підвищувати рівень “поганого” холестерину, спричиняти затримку рідини в організмі та сприяти зростанню артеріального тиску. З часом це створює додаткове навантаження на серце й судини.

    Особливо ризикованим є поєднання такого харчування з малорухливим способом життя та хронічним стресом. У таких умовах негативний ефект накопичується роками й може проявитися вже у середньому віці у вигляді серцевих порушень, аритмії або постійної втоми.

    Дієтологи підкреслюють, що проблема полягає не лише у складі продуктів, а й у ставленні до них. Багато людей сприймають готові перекуси як “нешкідливу дрібницю”, не враховуючи добову норму солі, жирів і калорій. Контроль частоти споживання такої їжі та заміна її простішими альтернативами — фруктами, горіхами або домашніми перекусами — здатні суттєво знизити ризики для серцево-судинної системи та загального здоров’я.

  • Ківі, буряк і курячий суп: наука пояснила, що справді допомагає під час застуди

    Ківі, буряк і курячий суп: наука пояснила, що справді допомагає під час застуди

    У сезон застуд і грипу поради щодо зимового зміцнення імунітету з’являються швидше, ніж випадає перший сніг. Частина рекомендацій справді має наукове підґрунтя, однак чимало популярних «зимових правил» не витримують жодної перевірки фактами. Про те, як організм реагує на холод, які звички працюють, а які — ні, а також що варто додати до раціону взимку, пишуть Coach (Nine Network), Good Housekeeping, CNN та дієтологи, чиї коментарі пояснюють реальну фізіологію холодного сезону.

    Дієтологиня Жаклін Лондон наголошує, що зима — це не лише брак сонця, а й сезон продуктів, які досягають піку поживності саме в холодний період. За її словами, правильно підібрана їжа може допомогти організму легше пережити сезон вірусів, а в окремих випадках — зменшити силу або тривалість симптомів застуди. Вона зазначає, що такі сезонні продукти, як ківі, гарбуз, буряк, брюссельська капуста чи криваво-червоні апельсини, містять поєднання антиоксидантів, клітковини та вітамінів, які підтримують імунну систему тоді, коли вона працює з підвищеним навантаженням.

    Ківі, яке дієтологи називають «зимовим суперфруктом», може забезпечувати до кількох норм вітаміну С на день і містить фермент, що покращує травлення. Гарбуз і його насіння забезпечують організм каротиноїдами та цинком, пов’язаними зі зниженням ризику діабету та підтримкою імунітету. Буряк узимку стає одним із найкорисніших коренеплодів завдяки високому вмісту вітаміну С, цинку й беталаїнів — пігментів з потужною антиоксидантною дією. Брюссельська капуста, як і інші хрестоцвіті, дає організму глюкозинолати, з яких утворюються захисні сполуки, що зменшують пошкодження клітин. Цитрусові сорти, зокрема криваво-червоні апельсини, забезпечують організм антоціанами та вітаміном С, а солодка картопля та листова зелень — поживними речовинами, корисними для зору, тиску й роботи кишківника. Авокадо, ананас, хікама та морква також залишаються важливими елементами зимового раціону, забезпечуючи організм клітковиною, калієм, ферментами та антиоксидантами.

    У багатьох дослідженнях підтверджено й інші прості інструменти зимової підтримки організму. Курячий суп, наприклад, і далі залишається одним із найбільш вивчених способів полегшити перебіг застуди: бульйон, багатий на карнозин, може стримувати поширення інфікованих клітин на ранніх етапах грипу. Вітамін С не здатен «захистити» від хвороби, але здатен скоротити тривалість симптомів, особливо коли його джерелами стають фрукти й овочі, а не ударні дози добавок. Поширений міф про те, що молочні продукти погіршують нежить, також не знаходить наукового підтвердження: молоко не збільшує вироблення слизу, а лише змінює тактильні відчуття.

    Не менш цікавою є роль гострої їжі. Капсаїцин тимчасово розширює носові ходи та сприяє полегшенню дихання, тоді як гарячі напої дають лише короткочасний ефект зігрівання, після чого тіло починає скидати тепло. Це ще раз нагадує: навіть інтуїтивні зимові звички не завжди відповідають фізіологічним механізмам.

    Водночас медики застерігають від популярних хибних уявлень. Холод сам по собі не спричиняє застуду: віруси розмножуються у теплому середовищі, а низькі температури інколи навіть активізують захисні клітини. Відмова від тренувань надворі також не має підстав — біг у холод може бути ефективнішим, а прогулянки підвищують рівень ендорфінів. Зимові алергії нікуди не зникають: у приміщеннях вони можуть навіть посилюватися через пил, шерсть і погану вентиляцію.

    Одним із найпостійніших міфів є уявлення, що взимку не потрібен сонцезахисний крем. Ультрафіолет активний упродовж року, а сніг відбиває до 80% променів, що збільшує ризик ушкодження шкіри. Так само не підтверджується теза, що найбільше тепла тіло втрачає через голову: швидкість охолодження залежить від того, які частини тіла відкриті. Міфи стосуються і волосся — дослідження показують, що його найбільше випадає влітку, а взимку цей процес уповільнюється, хоча сухість шкіри може створювати враження зворотного ефекту.

    Не менш популярне переконання — алкоголь «зігріває». Насправді він лише створює ілюзію тепла, змушуючи кров приливати до шкіри, але водночас знижує внутрішню температуру тіла та заважає організму виробляти додаткове тепло тремтінням.

    Фахівці нагадують: головне у зимовому сезоні — не шукати «чарівних» способів підвищити імунітет, а забезпечити організм повноцінним харчуванням, підтримувати фізичну активність і не піддаватися міфам, які не підтверджує наука. Саме така стратегія допомагає легше пережити сезон вірусів і зберегти здоров’я навіть у найхолодніші місяці.

  • Медики пояснили, які популярні фрукти можуть нашкодити

    Медики пояснили, які популярні фрукти можуть нашкодити

    Багато соковитих фруктів містять природні прості цукри — сахарозу, глюкозу та фруктозу. Хоча вони необхідні для нормального функціонування організму, надмірне щоденне споживання може порушувати обмін речовин і негативно впливати на здоров’я. Про це наголошують дієтологи, посилаючись на дані досліджень і рекомендації провідних медичних установ.

    Фахівці радять щодня вживати приблизно 400 грамів овочів і фруктів. Саме таку норму визначили вчені Оксфордського університету, які протягом років спостерігали за 300 тисячами учасників віком від 40 до 85 років. Національна служба здоров’я Великої Британії (NHS) уточнює, що доросла людина має споживати щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів на день, де одна порція становить 80 грамів.

    Однак, попри загальну користь, деякі фрукти не рекомендується їсти щодня через можливі ризики для організму.

    Дієтологи відзначають, що банани містять багато вуглеводів і калію, тож їх надмірне споживання може спричинити набір ваги та негативно вплинути на серцево-судинну систему. Виноград, багатий на антиоксиданти, при надмірній кількості здатен пошкоджувати зубну емаль через високий вміст кислот і викликати стрімкий приріст ваги.

    Грейпфрут, корисний для схуднення та багатий на вітамін С, при частому споживанні може погіршувати роботу шлунка, печінки та нирок, тому дієтологи радять обмежитися 2–3 порціями на тиждень. Лимон і лимонна вода мають свої переваги, але висока кислотність руйнує зубну емаль, тому після вживання слід полоскати рот.

    Окремо фахівці згадують кавун: згідно з польськими дослідженнями, тривале щоденне його споживання може спричинити діарею та зневоднення. Людям із порушеннями роботи нирок або діабетом радять вживати його з особливою обережністю.

    Експерти підсумовують: різноманітність — ключ до здорового харчування. Фрукти корисні, але їхня кількість і частота споживання мають бути збалансованими та узгодженими з індивідуальними потребами організму.

  • Дієтологи пояснили, які консерви найкорисніші

    Дієтологи пояснили, які консерви найкорисніші

    Консервовані продукти часто сприймають як компромісний варіант, однак фахівці наголошують: у багатьох випадках вони можуть бути такими ж поживними, як і свіжі продукти, а іноді навіть кориснішими. Про це пише видання Verywellhealth. Дієтологиня та нутриціологиня Джеймі Джонсон зазначає, що регулярне вживання якісних консервів допомагає людям отримувати більше поживних речовин і формувати здоровіші харчові звички. Експерти видання виокремили шість консервованих продуктів, які варто завжди мати в коморі.

    Одним із найкорисніших варіантів називають консервовану квасолю. Вона багата на білок, клітковину, залізо, магній, калій і фолат. Однак квасоля з банки часто містить багато натрію, тому перед вживанням її рекомендують промивати або обирати варіанти з низьким вмістом солі.

    Не менш важливими є консервовані помідори, які зберігають антиоксидант лікопен — речовину, що підтримує здоров’я серця та знижує ризик діабету другого типу. Дослідження показують, що під час консервування дія лікопену може навіть посилюватися.

    Фахівці радять звернути увагу і на консервований гарбуз. Одна чашка такого продукту містить понад 200% добової норми вітаміну А та 7 грамів клітковини. Гарбуз також багатий на магній, калій, залізо та вітаміни С і Е, але важливо вибирати консерви без доданого цукру й натрію.

    Корисним і зручним джерелом білка залишається консервований тунець. Він містить омега-3 жирні кислоти, які допомагають підтримувати здоров’я серця, а також кальцій, селен і залізо. Дієтологи рекомендують віддавати перевагу тунцю у власному соку та без доданої солі. Водночас вагітним та жінкам, які годують грудьми, радять консультуватися з лікарем через вміст ртуті в окремих видах риби.

    У списку корисних продуктів також є консервована стручкова квасоля: вона низькокалорійна, але містить клітковину, білок та вітаміни групи В, а також А і С. Хоча частина поживних речовин може втрачатися під час консервування, цей продукт залишається цінним і доступним варіантом.

    Шостим корисним варіантом експерти називають консервований ананас. Він забезпечує організм вітаміном С і може слугувати хорошою альтернативою свіжому фрукту. Утім, дієтологи застерігають: варто уникати варіантів у сиропі та віддавати перевагу продукту у власному соці або воді. Через високий глікемічний індекс ананас рекомендують поєднувати з білковими продуктами — наприклад, йогуртом.

    Дієтологи радять уважно читати склад консервів і уникати зайвої солі, цукру чи штучних добавок. Та за правильного вибору консервовані продукти можуть стати простим, поживним і корисним доповненням до щоденного раціону.

  • Їжа і тривожність: які звички роблять нас більш нервовими

    Їжа і тривожність: які звички роблять нас більш нервовими

    Психологи та дієтологи наголошують: наш емоційний стан тісно пов’язаний з тим, що ми їмо щодня. Деякі продукти можуть майже непомітно підсилювати тривожність, дратівливість і відчуття виснаження, хоч зовні здаються абсолютно безпечними.

    Найчастіше фахівці звертають увагу на кофеїн. Надлишок кави, міцного чаю чи енергетичних напоїв підвищує рівень кортизолу — гормону стресу. У результаті з’являються нервозність, прискорене серцебиття, тремтіння в тілі, проблеми зі сном. Для людей, схильних до тривоги або панічних атак, це може стати додатковим провокуючим фактором.

    Свою роль відіграють і солодощі, а також продукти з високим глікемічним індексом. Торти, солодкі напої, випічка з білого борошна спричиняють різкі скачки рівня глюкози в крові. Спочатку людина відчуває приплив енергії та збудження, але дуже швидко настає спад сил, роздратованість, відчуття «виснаження» й емоційна нестабільність. Чим частіше повторюється цей цикл, тим важче організму утримувати стабільний настрій.

    Окрему увагу експерти приділяють фастфуду, готовим соусам і продуктам з високим вмістом трансжирів. Такі страви негативно впливають і на травну систему, і на роботу мозку. Вони погіршують концентрацію, сприяють хронічній втомі та можуть посилювати відчуття внутрішнього напруження. Нерідко люди помічають: після «важкого» перекусу стає складніше зібратися, з’являється апатія або, навпаки, безпричинна злість.

    Психологи радять не лише обмежувати такі продукти, а й свідомо замінювати їх на ті, що підтримують нервову систему. До заспокійливих умовно відносять банани, горіхи, індичку, вівсянку та інші страви, багаті на триптофан, магній і повільні вуглеводи. Вони допомагають організму стабільніше виробляти нейромедіатори, відповідальні за відчуття спокою та задоволення.

    Важливу роль відіграє й режим харчування. Регулярні невеликі прийоми їжі впродовж дня допомагають уникнути різких стрибків глюкози та енергії. Коли між їжею проходить занадто багато часу, рівень цукру падає, з’являються дратівливість, тривога, відчуття, що «все не так», і навіть легкі запаморочення — усе це лише посилює загальний стрес.

    Водночас фахівці підкреслюють: харчування саме по собі не вилікує від тривожних розладів і не замінить психотерапію чи медичну допомогу. Однак раціон без надлишку кофеїну, цукру та фастфуду робить організм більш стійким до стресу, допомагає м’якше переживати емоційні навантаження та менше «розгойдуватися» між підйомами й спадами настрою.

    Якщо тривожність заважає спати, працювати або жити звичним життям, експерти радять звертатися до лікаря чи психолога. А контроль за тим, що на тарілці, у такому разі стає важливим додатковим кроком до більш стабільного самопочуття.

  • Що варто їсти, щоб спати глибше й прокидатися бадьорим

    Що варто їсти, щоб спати глибше й прокидатися бадьорим

    Якість сну впливає не лише на настрій, а й на імунітет, гормони, вагу та відновлення організму. І те, що ми їмо протягом дня та перед сном, може або допомогти заснути, або навпаки — заважати відпочинку. Видання Prevention зібрало дев’ять продуктів, які, за словами дієтологів, здатні підтримати здоровий сон.

    Магістр наук і дієтолог Кортні Коу наголошує: харчування має помітний вплив на якість і тривалість сну. Організм уночі не просто “відключається” — він активно відновлює м’язи, нарощує тканини, синтезує білки та виробляє гормони, що готують нас до нового дня.

    Одним із найцікавіших природних «помічників» сну експерти називають кислий вишневий сік. Він є природним джерелом мелатоніну — гормону, який запускає цикл «сон–неспання». Дієтолог радить спробувати замінити вечірні добавки мелатоніну на склянку вишневого соку перед сном і подивитися, чи стане засинати легше.

    Корисними для нічного відпочинку є й продукти, багаті на магній — мигдаль, кеш’ю, гарбузове насіння. Магній допомагає розслабити м’язи та підтримує стабільний рівень цукру в крові вночі, що знижує ризик нічних пробуджень. Гарбузове насіння, додатково до магнію, містить триптофан — амінокислоту, з якої в організмі синтезуються серотонін і мелатонін, тобто речовини, безпосередньо пов’язані зі спокоєм та сном.

    Схожим чином працює й індиче м’ясо. Воно містить триптофан, який допомагає тілу виробляти нейромедіатори, що впливають на сон і розслаблення. Хоча триптофану там небагато, легка вечеря з індичкою може стати м’яким «тоном до сну», особливо якщо не перевантажувати шлунок важкою їжею.

    Окрему увагу дієтологи приділяють молочним продуктам. Тепле молоко як засіб від безсоння — не міф, зазначає Кортні Коу. Молоко й кисломолочні продукти містять триптофан і казеїн — білок повільного засвоєння, який допомагає вирівнювати рівень цукру в крові вночі та може сприяти глибшому, стабільнішому сну.

    До напоїв, що асоціюються зі спокоєм, належить і ромашковий чай. Ромашка містить апігенін — антиоксидант, який зв’язується з рецепторами в мозку та викликає легку сонливість. Дослідження 2024 року в журналі Complementary Therapies in Medicine показало, що ромашковий чай може допомагати швидше засинати та спати спокійніше, тож чашка теплого напою ввечері може стати безпечною альтернативою «важкій артилерії» у вигляді снодійних.

    Ще один простий продукт, який варто недооцінювати, — яйця. Одне яйце містить близько 83 мг триптофану, а це приблизно чверть добової потреби. Така кількість підтримує синтез серотоніну та мелатоніну й може працювати на якісніший сон, особливо якщо вживати яйця як частину збалансованого раціону.

    Для тих, хто погано переносить молочні продукти, дієтологи радять звернути увагу на кіноа. Ця крупа містить і білок, і триптофан, тож порція кіноа на вечерю може бути доброю рослинною альтернативою, допомагаючи організму природним чином перейти до фази відпочинку.

    Серед «нічних союзників» сну називають і жирну морську рибу — тунця, лосося, скумбрію. Вона багата на омега-3 жирні кислоти, які беруть участь у регуляції серотоніну і підтримують здатність організму розслаблятися. Регулярне вживання такої риби вдень або ввечері асоціюють із кращою якістю сну.

    Неочевидний учасник цього списку — темний шоколад. Він містить антиоксиданти та омега-3 і, за даними журналу Nutrients, при вживанні вранці може допомагати нормалізувати циркадні ритми та підтримувати метаболічне здоров’я. Водночас через наявність кофеїну темний шоколад краще їсти в першій половині дня, а не перед сном.

    Експерти наголошують: жоден продукт сам по собі не вилікує хронічне безсоння, але правильні харчові звички, разом із гігієною сну — відмовою від ґаджетів перед сном, регулярним режимом, провітрюванням кімнати — можуть суттєво покращити нічний відпочинок.

    Якщо ж порушення сну тривають довго, заважають працювати і відновлюватися, фахівці радять не обмежуватися «вишневим соком і ромашкою», а звернутися до лікаря.