Хрещатик

Позначка: омега-3

  • Дієтологи назвали недорогу рибу, що корисніша за лосося

    Дієтологи назвали недорогу рибу, що корисніша за лосося

    Сардини — одна з найдемократичніших за ціною риб на полицях українських магазинів — знову у фокусі дієтологів. Фахівці наголошують: попри статус «дешевих консервів», ця риба містить значні дози Омега-3, що сприяють нормалізації артеріального тиску, підтримують здоров’я серця та судин, а також позитивно впливають на настрій і стресостійкість.

    Окрім корисних жирних кислот, сардини багаті на легко засвоюваний білок і вітамін D, важливий для міцності кісток, імунітету та загального самопочуття. Саме тому продукт рекомендований у будь-якому віці та підходить як для дієтичного, так і для спортивного харчування.

    Дієтологи визнають користь лосося, втім за співвідношенням «ціна/цінність» сардини залишаються вигіднішою опцією. Експерти радять обирати консерви перевірених виробників і купувати їх у супермаркетах або великих магазинах.

  • Дієтологиня назвала 6 продуктів, що допомагають пережити сезон грипу без ліків

    Дієтологиня назвала 6 продуктів, що допомагають пережити сезон грипу без ліків

    Зміцнити імунітет у сезон застуд можна за рахунок раціону — без пігулок і БАДів. Дієтолог Керрі Торренс у коментарі для Express окреслила шість харчових груп, що допомагають організму краще протистояти інфекціям.

    Основою «зимового щита» мають стати різнокольорові фрукти та овочі. Помаранчеві та червоні — від гарбуза і батату до манго й абрикосів — багаті на бета-каротин, який організм перетворює на вітамін А. Він підтримує міцність слизових носа та легень — першої лінії захисту від вірусів. Не менш важливі джерела вітаміну С: листова зелень, перець, броколі, ківі та цитрусові.

    Другий акцент — часник і цибуля. Їхні природні сірковмісні сполуки мають антимікробний ефект і водночас живлять корисну мікрофлору кишківника, яка впливає на імунну відповідь.

    В осінньо-зимовий період варто подбати і про вітамін D. Його джерела — жирна риба (лосось, скумбрія), яйця та деякі гриби. Достатній рівень «сонячного вітаміну» пов’язують із нижчим ризиком інфекцій і кращою роботою імунної системи.

    Корисними є й цільні злаки — насамперед овес і ячмінь. Бета-глюкани в їхньому складі мають імуномодулювальний ефект і сприяють нормальній роботі захисних клітин.

    Окремо дієтолог радить не забувати про омега-3. Порція жирної риби (скумбрія, лосось, сардини, форель) забезпечує необхідні жирні кислоти для побудови імунних клітин. Для веганів і вегетаріанців альтернативою стануть насіння льону та чіа, а також волоські горіхи.

    Завершує список ферментована їжа: кефір, квашена капуста, кімчі. Пробіотики з таких продуктів підтримують баланс мікробіому — важливого «регулятора» місцевого та системного імунітету.

  • Як побороти осінню хандру: прості поради, що працюють

    Як побороти осінню хандру: прості поради, що працюють

    Осінь часто приносить з собою не лише дощі й прохолоду, а й зниження енергії, дратівливість або просто відчуття, ніби «нічого не хочеться». Це нормальна реакція на зміну світлового режиму й температури — але з нею можна і треба працювати. Ось п’ять простих кроків, які реально допомагають покращити самопочуття вже за кілька днів.

    По-перше, світло й рух. Щоденна прогулянка на свіжому повітрі хоча б 20–30 хвилин активізує обмін речовин, підвищує рівень серотоніну і допомагає зняти напругу. Якщо сонячного світла мало — варто подумати про світлотерапевтичну лампу (приблизно 10 000 люкс): 20–30 хвилин ранкової терапії може істотно підняти настрій.

    По-друге, правильне харчування. Додайте до щоденного раціону овочі, фрукти та продукти, багаті на омега-3 (риба, насіння льону, горіхи). Вони підтримують нервову систему і сприяють стабільнішому настрою. Також корисно зменшити надмірну кількість простих вуглеводів і солодкого, які дають короткий «сплеск» енергії, але потім викликають спад.

    Третій пункт — фізична активність. Регулярні вправи, навіть коротка домашня зарядка або йога по 20–30 хвилин, стимулюють вироблення ендорфінів і допомагають краще спати. Якщо не хочеться інтенсивного тренування — пройдіться швидким кроком або зробіть комплекс стретчингу: результат буде.

    Четверте — режим сну. Стабільний графік «ліг-спати/прокинувся» допомагає налаштувати циркадні ритми. Намагайтеся лягати та вставати приблизно в один і той самий час, уникайте екранів щонайменше за годину до сну і створіть комфортні умови в спальні (прохолодно, темно, тихо).

    І нарешті — підтримка та хобі. Спілкування з близькими, зустрічі з друзями або час для улюбленого заняття відволікають і наповнюють ресурсами. Навіть коротка розмова або невеликий творчий проєкт можуть повернути відчуття радості й контролю.

    Ці кроки не замінюють медичної допомоги — якщо апатія або втома тривають тижнями, супроводжуються різкою втратою ваги, безсонням чи думками про самогубство, обов’язково зверніться до сімейного лікаря або спеціаліста. Але в більшості випадків прості звички — світло, рух, їжа, сон і спілкування — дають помітний ефект і роблять осінь набагато терпимішою.

  • Вчені знайшли зв’язок між омега-3 і ризиком інсульту

    Вчені знайшли зв’язок між омега-3 і ризиком інсульту

    Жирні кислоти омега-3, які вважаються корисними для мозку, серця та шкіри, можуть мати й небезпечний бік.

    Організм людини не здатний виробляти омега-3 самостійно, тому їх важливо отримувати з продуктів харчування – риби, насіння та горіхів. Вони допомагають зменшувати запалення, захищають від когнітивних порушень і підтримують здоров’я судин.

    Проте нове дослідження Європейського товариства кардіологів (ESC), опубліковане в журналі European Heart Journal: Cardiovascular Pharmacotherapy, виявило, що вживання добавок із високим вмістом омега-3 може викликати фібриляцію передсердь (AFib) – небезпечний стан, при якому серце починає битися нерегулярно.

    За словами медиків, AFib у п’ять разів підвищує ризик інсульту. Американська кардіологічна асоціація (AHA) також зазначає, що цей стан може призвести до утворення тромбів, серцевої недостатності та інших ускладнень.

    Дослідники уточнили, що найбільший ризик спостерігається у пацієнтів, які вже мають проблеми із серцем. Водночас вони підкреслили: це не означає, що слід повністю відмовитися від омега-3. Йдеться саме про харчові добавки, тоді як продукти, багаті на ці кислоти, залишаються корисними.

    Фахівці радять приймати омега-3 у вигляді добавок лише після консультації з лікарем і під медичним контролем.

  • Чому варто їсти лосось щотижня: головні переваги для здоров’я

    Чому варто їсти лосось щотижня: головні переваги для здоров’я

    Раціон харчування напряму впливає на наше здоров’я, і серед продуктів, які найчастіше радять дієтологи, особливе місце займає жирна риба. Зокрема, лосось вважається справжнім суперфудом — завдяки унікальному набору вітамінів, мінералів і жирних кислот.

    Недостатність вітаміну B12 може викликати слабкість, втрату ваги та навіть депресію, адже ця речовина життєво необхідна для нервової системи й формування клітин крові. Наш організм не накопичує B12, тому його потрібно отримувати з їжею. Усього 85 грамів лосося містять близько 2,38 мкг цього вітаміну, майже покриваючи добову норму (2,4 мкг).

    Лосось — одне з найкращих джерел омега-3 жирних кислот, які допомагають знижувати рівень тригліцеридів та підвищувати рівень «хорошого» холестерину. Наукові дослідження доводять, що регулярне вживання такої риби знижує ризики серцево-судинних захворювань.

    Хронічне запалення здатне провокувати серцеві хвороби чи діабет. Дві ключові кислоти омега-3 — EPA та DHA — мають протизапальний ефект і позитивно впливають на клітинні мембрани, зменшуючи ризики ускладнень.

    Дослідження показали, що поживні речовини в лососі — від вітаміну D і магнію до селену — здатні покращувати когнітивні функції. Люди старші 65 років, які їли рибу принаймні раз на тиждень, мали кращі показники пам’яті й роботи мозку, ніж ті, хто робив це рідше.

    Включення лосося у раціон — простий спосіб подбати про серце, мозок та імунітет. Лікарі радять вживати рибу хоча б раз на тиждень, щоб забезпечити організм корисними жирними кислотами та вітамінами.

  • Дієтологи назвали 6 консервованих продуктів для здорового серця

    Дієтологи назвали 6 консервованих продуктів для здорового серця

    Високий холестерин — одна з найпоширеніших проблем сучасності, що значно підвищує ризик серцево-судинних захворювань. Окрім ліків, на рівень холестерину впливає й харчування. І навіть консерви, якщо правильно їх обирати, можуть стати ефективним союзником у боротьбі за здорове серце.

    Дієтологи назвали продукти у банках, які варто додати до раціону:

    1. Консервований гарбуз
    Містить близько 7 г клітковини на склянку, що допомагає знижувати рівень «поганого» холестерину. Використовуйте у кашах, смузі чи випічці.

    2. Консервована риба
    Скумбрія, тунець, сардини чи лосось багаті на омега-3, які знижують тригліцериди і підвищують «хороший» холестерин. Рибу з кісточками можна використовувати як джерело кальцію.

    3. Консервований шпинат
    У склянці шпинату понад 5 г клітковини та лютеїн, який перешкоджає накопиченню холестерину на стінках судин. Добре підходить для супів та омлетів.

    4. Консервовані боби
    Фасоль, нут і квасоля містять розчинну клітковину, що «зв’язує» холестерин у кишківнику. Вони є чудовим джерелом білка без насичених жирів.

    5. Консервовані груші
    Мають пектин, який особливо ефективний у зниженні ЛПНЩ. Варто обирати варіанти без сиропу — лише у власному соку чи воді.

    6. Консервована окра (бамія)
    Містить муцилаж — речовину, що зв’язує холестерин під час травлення. Використовується у супах та рагу.

    Як обирати консерви правильно

    • віддавайте перевагу продуктам без доданої солі;

    • уникайте сиропів та штучних добавок;

    • промивайте бобові після відкриття банки, щоб зменшити кількість натрію.

    Експерти наголошують: навіть невеликі зміни у раціоні можуть дати відчутний ефект. Якщо додавати корисні консерви до страв, рівень холестерину поступово нормалізується, а серце буде працювати краще.

  • Науковці назвали лише чотири добавки, ефективні проти депресії

    Науковці назвали лише чотири добавки, ефективні проти депресії

    Попри широку популярність біодобавок і рослинних засобів для покращення психічного здоров’я, лише незначна їх частина має науково доведену ефективність у боротьбі з депресією. Про це свідчить нове масштабне дослідження, опубліковане в журналі Frontiers in Pharmacology.

    Вчені проаналізували 64 популярні харчові добавки, які найчастіше використовують у разі депресивних станів. Було опрацьовано 1367 досліджень і 209 клінічних випробувань. Результати виявилися не дуже втішними: тільки чотири засоби отримали достатню наукову підтримку.

    Як показує статистика, більшість людей із симптомами депресії або не звертаються по допомогу взагалі, або сподіваються на «природні» альтернативи. У США, за даними CDC, у 2021 році великий депресивний розлад пережили 21 мільйон дорослих, але лише 61% із них отримали лікування. У Великій Британії цей показник ще нижчий — менше 15%.

    Що справді працює

    Серед 64 вивчених добавок науково доведену дію проти депресії мають лише чотири:

    • Омега-3 — сприяє зниженню рівня гормону стресу (кортизолу), що позитивно впливає на емоційний стан.

    • Звіробій — демонструє ефективність, співмірну з антидепресантами, але має менше побічних ефектів.

    • Шафран — показав результати, подібні до традиційних медикаментів.

    • Пробіотики — поліпшують стан пацієнтів із клінічною формою депресії, покращуючи баланс мікробіоти кишечника.

    Інші популярні добавки, як-от мелатонін, куркумін, магній, кальцій чи вітаміни D і C, не мають достатніх доказів. Частину засобів досліджували лише один раз, що не дозволяє робити об’єктивні висновки.

    Багато препаратів виглядають перспективно, але потребують подальших досліджень. До них належать лаванда, меліса, цинк, триптофан, родіола, фолієва кислота та ромашка.

    Застереження експертів

    Докторка психології Теа Галлахер із Нью-Йоркського університету наголошує: попри привабливість «натуральних» засобів, більшість із них не мають перевіреної ефективності. Вона застерігає від сліпого довір’я до рекомендацій інфлюенсерів, які часто просувають добавки, керуючись лише особистим досвідом.

    «Люди вірять, що природні засоби не можуть нашкодити. Але це не завжди так. Безконтрольне вживання може призвести до побічних ефектів або втрати часу, необхідного для реального лікування», — зазначає вона.

    Науковці підкреслюють: рослинні засоби можуть підтримувати основне лікування, але не замінюють його. У разі симптомів депресії важливо звертатися до фахівців, а не займатися самолікуванням.

  • Чи справді рослинні олії шкодять здоров’ю? Що каже наука

    Чи справді рослинні олії шкодять здоров’ю? Що каже наука

    Соняшникова, ріпакова, соєва – ці олії є постійними гостями на наших кухнях. Вони стали синонімами кулінарного зручності, а подекуди — навіть здорового харчування. Та в останні роки навколо рослинних олій розгорілися гарячі суперечки. Їх почали називати «токсичними», винними у хронічних запаленнях, діабеті й навіть у зростанні пухлин.

    Найбільше критики спрямовано на так звану “ненависну вісімку”: ріпакову, кукурудзяну, бавовняну, виноградну, соєву, з висівок рису, соняшникову та сафлорову. Але наскільки обґрунтовані ці закиди?

    Омега-6 — зло чи необхідність?

    Основне обвинувачення — у надмірному вмісті омега-6 жирних кислот, які, як вважають деякі дослідники, можуть сприяти хронічному запаленню. Але багато сучасних досліджень спростовують це твердження.

    Даріуш Мозаффаріан з університету Тафтса вказує: омега-6 утворюють унікальні молекули, які, навпаки, мають протизапальну дію. Більш ніж 30-річне дослідження за участі понад 200 тисяч американців показало: ті, хто вживав більше рослинних олій, рідше вмирали від серцево-судинних хвороб чи раку, ніж ті, хто споживав більше вершкового масла.

    Що кажуть аналізи?

    Доцент університету Джонса Гопкінса Матті Марклунд проаналізував рівень жирних кислот у крові понад 30 груп учасників. Його висновок: найнижчий ризик хвороб серця був у людей з найвищим рівнем лінолевої кислоти — головного омега-6 компонента в рослинних оліях.

    З іншого боку, співвідношення омега-6 до омега-3 у західному раціоні подекуди сягає 50:1, тоді як оптимальним вважають 4:1. Це може бути пов’язано з деякими ризиками — від депресії до запальних захворювань кишечника, кажуть у ВООЗ. Але рішення, за словами науковців, полягає не у зменшенні омега-6, а у збільшенні омега-3 у раціоні.

    Промислова обробка — чи є підстави для тривоги?

    Інша претензія до насіннєвих олій — спосіб їх виробництва. Більшість з них отримують із використанням гексану — розчинника на нафтовій основі. Але після екстракції олії проходять додаткову очистку, що значно знижує рівень залишків хімічних речовин.

    Альтернатива — холодний віджим без хімії, але й вартість таких олій значно вища.

    Рак і омега-6: що показують нові дослідження?

    Останнє дослідження показало, що лінолева кислота може сприяти росту клітин одного з найагресивніших видів раку молочної залози — так званого потрійного негативного (TNBC). Але вчені заспокоюють: ці висновки мають значення переважно для певної групи хворих, а не для всього населення.

    Омега-6 жирні кислоти, як і раніше, залишаються незамінними — організм не може синтезувати їх самостійно.

    Яку олію обирати?

    Ріпакова і соєва олії — найбільш вивчені. Вони містять як омега-6, так і омега-3, мають позитивний вплив на рівень холестерину і навіть можуть допомогти при зайвій вазі та діабеті 2 типу.

    У клінічних дослідженнях ріпакова олія показала кращі результати, ніж навіть оливкова, — вона ефективніше знижувала рівень “поганого” холестерину.

    Висновок

    Попри тривожні заголовки, більшість наукових даних свідчить: насіннєві олії — не вороги здоров’ю. Ба більше, правильне їх використання (особливо в поєднанні з омега-3) може сприяти зниженню ризиків хронічних захворювань. Історія з “токсичністю” — радше приклад того, як часткові істини породжують великі міфи.